ชวนทำความรู้จักวิธีกินแบบ #DASH DIET ช่วยลดความดันโลหิตลงได้

8 ขั้นตอนในแต่ละวันถ้าทำได้ความดันโลหิตลดลง สุขภาพดีขึ้นแน่นอน เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้อีกด้วย หลักการสำคัญคือให้ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียม ไขมันอิ่มตัวลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม

DASH DIET (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) จากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ที่ปรับให้เหมาะสมกับบริบทคนไทย ดังนี้

1. จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร ไม่เกิน 2,300 มก./วัน

โซเดียมมักอยู่ในอาหารแปรรูป เบเกอรี่ และเครื่องปรุงต่างๆ ซึ่งหากบริโภคเกินที่ร่างกายต้องการทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ยิ่งถ้าหากทานได้น้อยกว่า 1,500 มก./วัน ได้ยิ่งดี เพราะจะช่วยลดความดันโลหิตได้ดีมากขึ้น โดยโซเดียม 2,300 มก. เทียบเท่ากับเกลือแกง 1 ช้อนชา หรือเท่ากับน้ำปลา 4 ช้อนชา หรือเท่ากับซีอิ๊วขาว 6 ช้อนชา หรือเท่ากับผงชูรส 4 ช้อนชาโดยประมาณ ซึ่งอย่าลืมว่าใน 1 วันเรารับประทานเมนูที่ประกอบไปด้วยเครื่องปรุงที่หลากหลาย ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงและทานให้น้อยที่สุดนะคะ แนะนำให้ใช้รสเปรี้ยว เครื่องเทศและสมุนไพรต่างๆ ในการเสริมรสชาติอาหารให้เด่นขึ้นแทนการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง

2. รับประทานข้าว/ธัญพืชไม่ขัดสี แนะนำ 6-8 ทัพพี/วัน

เลือกแบบไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมนิล ข้าวมันปู เป็นต้น เพื่อเพิ่มกากใยอาหาร ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยควบคุมไขมันในเลือด อีกทั้งใยอาหารทำให้ไม่หิวบ่อย ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเหน็บชาได้ นอกจากนี้ยังมี วิตามินอี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัสสูงและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ด้วย

3. เพิ่มผักในอาหารทุกมื้อ แนะนำ 4-5 ทัพพี/วัน

ในผักมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต และควรเลือกผักให้หลากสีและหลากชนิดเพื่อรับสารอาหารได้ครบถ้วน

4. รับประทานผลไม้ แนะนำ 4-5 ส่วน/วัน

ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ ผลไม้ลูกเท่ากำปั้น 1 ลูก เช่น ส้ม แอปเปิ้ล สาลี่

หรือเท่ากับ ผลไม้เป็นชิ้นคำ 6-8 คำ เช่น สับปะรด แคนตาลูป แตงโม

ผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุ อีกทั้งมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมด้วย

5. รับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ แนะนำ 12 ช้อนโต๊ะ/วัน

เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสตอรอลที่จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจมากขึ้น ส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิต เลือกทานปลาทะเลน้ำลึกซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง มีประโยชน์ต่อหลอดเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง อีกทั้งช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ด้วย

6. รับประทานถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้ง แนะนำ 4-5 กำมือ/สัปดาห์

ถั่วมีแร่ธาตุโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง รวมทั้งมีใยอาหารสูง แต่ควรระวัง ถึงแม้ว่าไขมันจากถั่วจะเป็นไขมันดี แต่หากทานมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

7. จำกัดไขมันในอาหาร น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนต่อวัน และน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

เน้นการปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ

หลีกเลี่ยงการทอด อาหารใส่กะทิ และเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก เป็นต้น

8. ดื่มนมไขมันต่ำ แนะนำ 2-3 แก้ว/วัน

ควรเลือกนมรสจืดเพื่อเลี่ยงปริมาณน้ำตาลที่สูง

เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง เมื่อสุขภาพกายดีขึ้นทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วยนะคะ